Thứ bảy, 12/02/2011, 20:34 GMT+7
Những phương pháp tập luyện tốt cho thai nhi (phần 01)
Các bài tập yoga được thiết kế nhằm giúp chuẩn bị sẵn sàng cho các phụ nữ mang thai, điều hòa tinh thần và xúc cảm cho họ để chuẩn bị cho việc sinh con.

1.      Bài tập đặc biệt dành cho thai phụ

Yoga cũng sẽ giúp thai phụ trở nên khỏe mạnh hơn và khả năng tập trung, chú tâm. Mặt khác, các bài tập còn giúp thai phụ duy trì mức năng lượng cao sau khi sinh và giúp thai phụ lấy lại vóc dáng bình thường.

Các bài tập yoga được thiết kế nhằm giúp chuẩn bị sẵn sàng cho các phụ nữ mang thai, điều hòa tinh thần và xúc cảm cho họ để chuẩn bị cho việc sinh con. Nếu thai phụ đi dạo trong vài phút mỗi ngày và tập thói quen hít thở, chú tâm, thai phụ sẽ cảm thấy mình ở thể trạng tốt nhất trong suốt và sau thời kỳ mang thai. Các bài yoga giúp cho việc tăng cường cơ lưng, làm cho thai phụ thoải mái khi mang thai và chuẩn bị tốt cho khung xương chậu để sinh con được thuận lợi.

Trước khi bắt đầu một bài tập mới, phụ nữ mang thai phải xin tư vấn của chuyên gia y tế hay các bác sỹ chăm sóc và khám thai thời kỳ đầu. Đặc biệt là nếu họ có huyết áp cao thời kỳ mang thai, bị nhiễm bệnh sớm hoặc chảy máu âm đạo. Các bài tập thiết kế cho phụ nữ mang thai đều chậm rãi, thoải mái và thư giãn. Tuy nhiên, luyện tập có thể gây nguy hiểm cho phụ nữ mang thai, đặc biệt là phụ nữ ở  trong và sau thời kỳ mang thai 6 tháng đầu. Phụ nữ mang thai được bác sỹ cho phép luyện tập thì không có vấn đề gì xảy ra khi tập các bài tập yoga tư thế đứng và các tư thế cần ghế tựa hỗ trợ. Hãy bắt đầu tập khi thai được 6 tháng, tuy nhiên, tránh các bài tập yêu cầu tư thế nằm ngửa và sấp bụng. Các bài vặn xoay cũng không nên tập đối với phụ nữ mang thai.

Hít thở trong yoga và sự sinh nở

Thở liên tục, không ngừng nghỉ sẽ giúp việc sinh nở tự nhiên và làm cho sự sinh nở trở nên dễ dàng, khỏe mạnh. Hít thở yoga có thể trở thành người bạn tốt nhất đối với thai phụ, đặc biệt sau khi sinh con. Nó giúp thai phụ kiểm soát được cơn đau buốt tốt hơn và tận dụng được sức mạnh mà mỗi người mẹ đều có được cho chính bản thân mình để sinh con và làm mẹ.

Hãy tập luyện nhẹ nhàng khi mang bầu. Chú ý nếu có biểu hiện nào khó chịu thì ngừng tập ngay nếu cơ thể cảm thấy không khỏe. Thai phụ muốn việc rèn luyện của mình sẽ làm thai phụ thư giãn nhẹ nhàng khắp toàn thân và mang đến cho thai phụ một cảm giác hạnh phúc, thanh thản.

Trong suốt quá trình sinh nở, sức mạnh của hơi thở (và trạng thái tâm lý được kiểm soát do tác động của việc hít thở này) có thể giúp làm chậm lại hoặc đẩy nhanh tốc độ sinh nở khi cần thiết. Hít thở có thể giúp thai phụ nhẹ nhàng thoát khỏi những cơn quặn đau của việc sinh nở. Các kỹ thuật hít thở này rèn luyện cho các bà mẹ tâm thế thư giãn trong suốt quá trình sinh nở.

Lòng can đảm và sức mạnh

Mục tiêu của bài tập Lòng can đảm và sức mạnh là để chuẩn bị sự sinh nở của thai phụ bằng cách đưa cho thai phụ công cụ và kỹ thuật cần thiết để tạo nên nguồn khích lệ cũng như sức mạnh. Bài tập này giúp thai phụ rèn luyện sự tập trung trong suốt quá trình sinh con, mở rộng trái tim và trí óc để thực hiện điều đó. Nó giúp tăng cường cơ lưng, cột sống và chỉ ra cho thai phụ làm cách nào để mở rộng vùng xương chậu. Nó cũng giúp tăng cường cơ cánh tay khỏe mạnh giúp thai phụ cảm thấy cơ thể thoải mái hơn.

Hãy sử dụng những quả tạ tay nhẹ nhất, đồng thời gập một chiếc chăn và làm theo các bước sau đây:

Ngồi trên sàn với chân phải duỗi thẳng, chân trái gập vào chạm sát phần đùi trong, kê chiếc chăn gập bên dưới của chân trái (hình 1).

Nếu thai phụ phụ thuộc vào việc mang bầu thì có thể đặt chân phải gập sang bên để đỡ bụng cho thoải mái. Thai phụ cũng có thể đặt chăn dưới mông, để hỗ trợ trong trường hợp cơ thể mất thăng bằng.

1)     Hãy cầm lấy tạ và giữ chúng ở mức ngang tai hoặc cao hơn một chút, hai khuỷu tay gập cong.

Đây là vị trí ban đầu, hãy nhìn thẳng ra phía trước. Độ cao mà thai phụ nâng tạ lên phụ thuộc vào độ cao mà thai phụ thấy thoải mái khi nâng.

 

Hít vào đếm đến 4, nâng cánh tay lên (hình 2). 

Những vận động viên cử tạ gọi đây là tư thế “nhấn vai”. Thai phụ không nên căng thẳng, hãy đảm bảo dừng lại ở mức cảm thấy thoải mái nhất.

1)     Thở ra đếm đến 4, hạ thấp cánh tay tới vị trí ban đầu giống như tư thế ở trên.

Lặp lại bài tập này 6 – 8 lần, ngừng lại để nghỉ trong một khoảng thời gian nhất định khi cần. Sau đó lại tiếp tục lặp lại bài tập 6 – 8 lần nữa với chân trái duỗi thẳng.

Mở ra lối đi

Mở lối đi là bài tập giúp thai phụ chuẩn bị cho khung xương chậu khi sinh nở bằng cách mở rộng háng, hỗ trợ sự thả lỏng và giải phóng căng thẳng vùng xương chậu. Vành đai xương chậu là cấu trúc cơ xung quanh xương chậu. Trong quá trình sinh nở qua âm đạo, đứa trẻ sẽ được chui ra khi khung xương chậu mở rộng. Bài tập này cũng tăng cường và rèn luyện cho thân trên, bao gồm lưng cột sống, và hướng dẫn tha phụ cách thở hoàn thiện bằng việc khích lệ thai phụ có được tư thế phù hợp. Hít thở đúng cách, có được tư thế phù hợp là sự hỗ trợ hiệu quả trong suốt quá trình sinh nở. Vì nó có tác dụng giải tỏa kể cả sự đau đớn.

Hãy cầm tạ tay nhẹ nhất, gập hai chiếc khăn kê ở hai bên đầu gối và thực hiện các bước sau:

1)     Ngồi khoanh chân trên sàn nhà, đặt một chiếc chăn gấp bên dưới mỗi đầu gối và hai tay cầm tạ, đặt thả lỏng trên hai đùi với lòng bàn tay hướng ra phía trước (hình 1).

 

Đây là tư thế ban đầu. Mắt nhìn thẳng phía trước.

Hít vào đếm đến 4, gập cong khuỷu tay (hình 2). 

Người nâng tạ gọi đây là vặn cơ hai đầu. Cảm thấy cơ hai đầu được vận động, đảm bảo khuỷu tay phải gần sát vào hai bên sườn.

1)     Thở ra đếm đến 4, chậm rãi hạ tạ xuống tới vị trí ban đầu.

Lặp lại bài tập này 6 – 8 lần, ngừng lại nghỉ ngơi khi cần, sau đó lặp lại 6 – 8 lần nữa.

Thần Đức mẹ

Bài tập Thần Đức mẹ này giúp chuẩn bị cho khung xương chậu để sinh nở bằng cách điều hòa và rèn luyện các cơ xung quanh nó. Bài tập cũng tăng cường chân, đùi trong, và lưng, điều hòa cơ thể thai phụ để giữ cơ thể được vững chắc và thăng bằng. Rèn luyện cho thai phụ có thể thở một cách liên tục, ổn định khi sinh nở.

Thai phụ cần có tạ tay cho bài tập này. Nếu thai phụ sợ bị lật người ra sau thì háy lấy một chiếc khăn gập lại, đặt dưới gót chân để hỗ trợ thai phụ khi ngồi xổm… Hãy thực hiện các bước sau để hoàn thành bài tập này:

1)     Ngồi xổm bằng đầu ngón chân với khuỷu tay tỳ vào đầu gối và hai bàn tay chắp vào nhau trước ngực (hình 1).

 

 

Đây là điểm bắt đầu. Giữ cho đầu gối mở rộng hai bên để cho bụng thai phụ được thoải mái. Giữ ở tư thế này trong thời gian từ 3 – 4 lần hít thở chậm rãi và ổn định trước khi tiến hành tập tiếp.

Nếu thai phụ gặp khó khăn trong việc ngồi xổm và giữ thăng bằng thì hãy tập bài này và dựa lưng vào tường, hoặc ngồi lên một chiếc ghế hạ thấp đầu.

Chậm rãi hít vào đếm đến 4, nhặt tạ tay lên, nâng lên và giang ra bằng bàn chân, giữ đầu gối gập cong nhẹ nhàng và nâng tạ lên trên đầu (hình 2).
 

Mở rộng tư thế đứng của thai phụ ra một chút để có được tư thế này.

1)     Khi cơ thể tiếp tục hít vào, hãy tiếp tục nâng tạ lên cho đến khi hai chân thẳng ra (hình 3).

2)     Chậm rãi thở ra đếm đến 4, nhẹ nhàng và quay trở lại vị trí ban đầu. Mở rộng đầu gối ra hai bên, hạ xương cụt xuống khi ngồi xổm.

Lặp lại động tác ngồi xổm này từ 6 – 8 lần, ngừng lại nghỉ giữa các lần tập lặp lại. Sau đó lại tiếp tục tập tiếp, thai phụ có thể tập tiếp 6 – 8 lần nữa.

Ngồi thiền để kết thúc bài tập

Ngồi thiền giúp thai phụ tập trung và hướng dẫn thai phụ cách thư giãn bình tĩnh. Bài tập này không phải là bài tập ngồi thiền quá tĩnh lặng như đã được thiết kế cho thai phụ.

Thai phụ cần có ba chiếc chăn gập lại khi thực hiện bài tập. Khi thai phụ sẵn sàng, hãy thực hiện theo các bước sau: 

1)     Ngồi khoanh chân (hay ngồi ở tư thế gần giống khoanh chân nhất) ở mức độ thoải mái, để một chiếc chăn bên dưới mông và một chăn bên dưới mỗi đầu gối như hình vẽ trên.

Thai phụ có thể ngồi dựa lưng vào tường nếu cơ thể thấy thoải mái.

2)     Nhắm mắt và chắp tay trước ngực trong tư thế đang cầu nguyện như hình vẽ trên.

3)     Giữ cho óc tĩnh lặng và độc thoại.

Giữ im lặng ở tư thế ngồi thiền trong một khoảng thời gian nhất định và suy nghĩ cuộc sống đang hiện hữu trong thai phụ. Lắng nghe âm thanh nhẹ nhàng của hơi thở. Thai phụ có thể nhẩm lại các từ: “Hít vào thật tự nhên, thoải mái”.

Yoga cho các thai phụ tăng cường sức khỏe, giảm cảm giác khó chịu trước khi sinh.


 

 

 

 

ADM
Các tin khác: